poniedziałek, 16 września 2019

rybka zwana Ren czyli wracam do wody

Po dwóch latach wracam na regularne zajęcia pływackie. Jest takie przysłowie, że "Wszystko jest trudne, aż stanie się łatwe", zamierzam się zatem przekonać, że tak może być z moim pływaniem. Początki moich zmagań można prześledzić tu, a ciąg dalszy historii będę opisywać poniżej.

Niezorientowanym podpowiem tylko, że pływać nie potrafiłam, bałam się wody i nie leżałam na niej.

 Intensywny kurs pływania (sierpień)

W planach mam powrót na regularne zajęcia pływackie, zatem tygodniowy kurs wydaje się idealny, aby wrócić na pływalnię, oswoić się z wodą i przypomnieć sobie, co już potrafię. Półtorej godziny w wodzie to dłuuugo, ale dawałam radę. Na żaden inny trening siły już nie starczało, ale winię za to również wstawanie o 5:30.

Poniedziałek: Awansowałam do grupy pływającej, bo zanurzanie twarzy i leżenie na wodzie już opanowane. Nie powiem, że przydział do grup nie był stresujący. Początkowo zgłosiłam się jako ta, która nie przepływa basenu, ale widząc jak grupa z drugiego toru zaczyna rozgrzewkę z deskami, a tymczasem trener wskakuje do mojej grupy by instuować z wody, od razu zgłosiłam, że "jak tak potrafię jak oni" i byłam na lepszym torze z pod okiem trenera, którego nazywać będę Majstro. Podoba mi się, w jaki sposób Majstro wydaje polecenia, jak w czasie, kiedy odpoczywamy opowiada pływackie tipy lub anegdotki. Majstro zaraża pasją.
Wtorek: Dzień konia. Wszystko mi szło - pływanie na boku, przewroty w kadłubkach. Nawet kraul wychodził.
Środa: Kraul już tak lekko jak wczoraj. Ćwiczyliśmy więcej grzbietu, a na koniec próbujemy delflina.
Czwartek: Zaczynamy szlifować delfina, pływam w płetwach, co pomaga mi uchwycić ruch ciała i nóg. Najwięcej radochy przynosi pływania rąk żabą i nóg delfinem (w płetwach). Kraul wychodzi mi ponoć nieźle, ale ja uznaje, że ciężko mi się go pływa.
Piątek: Nagrania do analizy stylu pływania. Kraulem przepłynięty cały basen (sukces!), video pokazuje, jak przy oddychaniu opuszczam nogi, co wybija mnie z rytmu. Grzbiet przyzwoity, nawet ładnie rotuję ciało. Delfina pływałam w płetwach i wyszedł super. Żaba zadana by ćwiczyć ułożenie nóg, tego stylu nie ćwiczyliśmy na kursie.

Zaczynam nowy sezon pływacki

Wrzesień  
Mogę uznać, że tęskniłam za basenem, bo nie mogłam się doczekać, aż zaczną się zajęcia. W tym miesiącu tylko cztery treningi pływackie. Mam siłę w nogach i dość dobrze wychodzą mi ćwiczenia pod kątem szybkości. Oddycham w kraulu tylko na lewą stronę, Majstro karci mnie za to. Czuję, że trening "przyspiesza".

Październik 
2/10 - są rotacje między grupami, zostaję na pierwszym torze z innym trenerem. Pływamy dużo ćwiczeń na czucie wody. Spokojne i krótkodystansowe pływanie, dużo instruktażu.
7/10 - nowy trener nieobecny, mamy zajęcia z Majstro i przekonuję się, że ja wolę zadaniowy trening. Po wielu ćwiczeniach mamy test - przepłynęłam kraulem basen 25m w 41'30. To mój pierwszy pomiar, miło będzie go poprawiać, bo wiem, jaki słaby jest. Na koniec ścigamy się między torami na makaronach po dwoje. Dorównuję z partnerką dziewczynom z toru obok. Po treningu pytam Majstro, kiedy zdam na drugi tor, bo nie ukrywam, że u nich coś się dzieje. Dostaję zapewnienie, że zadzieje się to niedługo, bo potencjał mam, a jako zadanie dostaję naukę nóg do żaby.
9/10 - awans przyszedł szybciej niż się spodziewałam, bo już! Gonię grupę, w pływanie wkładałam całe serce. Starałam się, jak mogłam. Świat z drugiego toru wygląda poważniej! Nie widać ściany basenu, nie można przy niej przystanąć. Woda jakby bardziej zmącona z tej perspektywy. Wszystko pachnie nowością, a ja mam banana na twarzy! Nogi do żaby zamierzam ćwiczyć w każdej wolnej chwili :)
16/10 - wracam na tor pierwszy, z czego się cieszę. Po pierwsze, grupa na torze drugim doskonali żabę, a ja nie przemieszczam się tym stylem. Po drugie, gdy głowa myślami jest w sprawach szpitalno-rodzinnych, to presja kilometra w wodzie przytłacza. Lepiej mi z wolnymi ćwiczeniami, których na moim etapie nigdy dość.
30/10 - już drugi trening w grupie na drugim torze i mam miano "aspirującej", co oznacza, że przynależę jednak do grupy Majstro. Nie ukrywam, że jednak wolę, bo dość sprawnie gonię towarzystwo, choć dużo pływam w płetwach. Póki nie ma żaby jest ok, obiecałam sobie wysok na pływalnię, aby poświęcić godzinkę na ten styl. Na filmikach wygląda to tak łatwo :)

Listopad
4/11 - żaba mi może nie wychodzi, ale mam najszybsze nogi na torze. Pływaliśmy interwały w strzałce na plecach, które wyszły mi narastająco: 43", 39"9, 39"4 i 37"8. Dwa pierwsze bez rywalizacji, dwa kolejne w parach.

Dotychczasowe nieobecności treningowe:
wrzesień - jedna (infekcja)

poniedziałek, 9 września 2019

przekonać samą siebie czyli przygotowania do jesiennego półmaratonu

Nastał wrzesień, więc zaczęłam odliczanie do jesiennego startu sezonu, czyli do półmaratonu w Świdnicy w dniu 9 listopada. Moim celem MAX jest zjawić się na mecie z czasem 1:55', czyli przynajmniej półtorej minuty szybciej niż w marcu. Cel MIN to życiówka, po prostu - do złamania czas 1:57'22.

Dzisięć tygodniu to dużo i mało, a na przygotowanie do startu w półmaratonie czas akurat. Pytanie, czy uda mi się wrócić do szybkiego biegania? Jak dla mnie półmaraton po 5'27" to bądź co bądź wysiłek i wejście na takie tempo wymaga sporo zachodu, pracy i czasu. 

"Za" przemawia: (1) fakt, że w marcu w Gdyni pobiegłam ten dystans po 5'33", czyli potencjał jest; jak również (2) zaczynają się pogody bardziej przychylne do szybkiego biegania, a i sam start w listopadzie oznacza temperaturę około 7-10 stopni. 

"Przeciw" są sprawy, na które wpływu nie mam - kontuzje, infekcje i inne okołorodzinne kwestie, które mogą mieć realne znaczenie przy wychodzeniu na treningi i ich efektywności. W swojego lenia nie wierzę, jak mam cel, to motywacja do wyjścia na trening się znajdzie.

Do podgrzania wewnętrznej motywacji wymyśliłam eksperyment, który ma przemawiać do mnie najmocniej - bo liczbami! W czasie od września do listopada będę brać udział w zawodach na dystansie 5 i 10 km. Zamierzam porównywać czasy, jakie osiągam i w ten sposób obserwować progres lub jego brak. 

datado startudystansczasśr. tempopoprawa/strata
8.09.20199 tyg.5 km29'07'5’49-
14.09.20198 tyg.10 km56’57"5’42progres
5.10.20195 tyg.10 km57'05"5' 38constans
19.10.20192 tyg.5 km26'14''5'16(-) 3'07 w 7 tyg.
2.11.20191 tydz.5 km26'40''5'19constans


Od czego zaczynam?
Sierpień biegowo takise, bo 52 km to nie są fajerwerki. Jakby wnikać czemu - to pewnie afrykańskie upały i wewnętrzna niechęć do biegania, która przyszła. Jakby ciało potrzebowało roztrenowania, którego daaawno nie było. Bieganie zamieniłam na rower, którego wyszło ponad 430 km. Można zatem uznać, że baza w tlenie zrobiona. Ilość godzin treningowych nie do powstydzenia, a za pięć dni z półtoragodzinnymi sesjami pływackimi, to jestem z siebie szczególnie dumna!


Statystyki miesiąca:
52 km/5,5 godz. - bieganie
438 km/26,5 godz. - rower
6 godz. - ogólnorozwojówka i rozciąganie
7,5 godz. - pływanie
RAZEM: 45,5 godzin aktywności

Przygotowania rozpoczęte!

10 tygodni do półmaratonu
Tydzień zerowy, który należałoby przemilczeć w dzienniczku treningowym, bo co prawda zakończony startem w duathlonie (tu relacja), ale poprzedzony siedmioma dniami zupełnego restu spowodowanego infekcją i antybiotykiem. W sobotę przed zawodami zrobiłam po 30 minut roweru i biegania i to by było na tyle... Od czegoś się trzeba odbić, no to akurat :)

9 tygodni do półmaratonu
Zakwasy po duathlonie nie minęły, a ja już biegałam, ćwiczyłam, bo... w sobotę start w Grand Prix Warszawy. Z punktu widzenia lokat, pewnie będę poza podium, ale przecież nie dla pucharów to robię. Ma być wymierny efekt mojej pracy i zadowolenie. Wynik kabackiej dyszki słabiutki, ale po sierpniu bez biegania, po infekcji i na początku drogi, to się niczego innego nie spodziewałam.

fot. biegi.waw.pl

Nadal się odbijam od dna, choć już z optymizmem, bo tempo dychy szybsze niż piątki tydzień wcześniej. No! Strat w ludziach i sprzęcie po tym tygodniu nie ma, ale jest bolący gruszkowaty. Podejrzewam, że to od siedzącej pracy (przed 20. każdego miesiąca nie może być inaczej). Staram się codziennie rozciągać. 

8 tygodni do półmaratonu
Od 16 września rozpoczynam sezon pływacki, czyli dwa razy w tygodniu będę po godzinie w wodzie. Do tego chciałabym dwa razy w tygodniu być na TBC/tabacie i zdrowym kręgosłupie/rozciąganiu. Trener ciśnie na cztery treningi biegowe w tygodniu i moja głowa w tym by to wszystko poukładać. Póki co, staram się nie robić dwóch treningów dziennie, chyba że to bieganie i sesja rozciągania. Mam jednak chytry plan, by w jeden dzień basenowy pobiegać przed południem, ale to później... Najpierw trzeba wejść w rytm.

Biegowo tydzień zakończony trzema wyjściami w tym rytmami i ciągiem. Lekkość biegania około 6'00" przyszła w niedzielę, zatem ruszyłam. Przede mną wiza wybiegań w Beskidach i już się na nie cieszę!

7 tygodni do półmaratonu
Tydzień był, a jakby go nie było. Oprócz dwóch godzin w basenie i godziny ogólnorozwojówki nie weszło nic więcej, bo 38,4 na termometrze zdecydowało o odpoczynku i total resecie. Przyjęłam to z godnością wykonując dwa spacery w Szczyrku.

Wrzesień kończę z niedosytem i znakiem zapytania nad formą, zdrowiem i sznsami na osiągnięcie celu. W sumie... nastroje i pytania podobne jak na poczatku miesiąca.



Statystyki miesiąca:
93 km/11 godz. - bieganie
80 km/2,5 godz. - rower
10 godz. - ogólnorozwojówka i rozciąganie
4 godz. - pływanie
RAZEM: 27,5 godzin aktywności

6 tygodni do półmaratonu
Pierwszy październikowy trening biegowy przyzwoity (400 setki około dwuminutowe). Dalej ładnie weszły ogólnorozwojówki i basen oraz biegowe rytmy. Testowa dycha ciężka w rozkmince, bo zegarek pokazał ciut lepsze tempo, ale za to wynik o osiem sekund gorszy... Uznaję, że jest constans.


Finisz GPW, fot. biegi.waw.pl

Poprzedni tydzień (infekcja) biegowo nie wniósł nic nowego, to i w formie jest jak jest. Zaczynam czuć na plecach oddech półmaratonu, a tempo docelowe (okolice 5'27) jeszcze na 10 km niewidoczne. Gonię króliczka!

5 tygodni do półmaratonu
Do treningu wrócił rytm i powtarzalność. W tygodniu dwa baseny, a to nie są lajtowe zajęcia dla mnie, a także dwa treningi biegowe, w tym BNP z najszybszym kilometrem 5'19 (na finiszu tetno 200, co na treningach się nie zdarza). Weekend rowerowy na Żuławach, gdzie pykło 65 km. 

Nie trafiłam ani razu na ogólnorozwojówkę. Czwartkowe wolne zrobione w celu dopieszczenia łydek, bo sobotni bieg w butach bez amortyzacji mocno je zmasakrował. Brak niedzielnego wybiegania w szóstym tygodniu przygotowań to też tego wynik.

4 tygodnie do półmaratonu
Jestem zadowolona z treningu powtórzeniowego (2x800, 4x400, 4x200, 4x100), bo czasy odcinków odpowiadają założeniom celu. Łatwo nie było, ale płuca przewentylowane. Czuję, że forma odbudowuje się. Wolno, ale zawsze... Po czwartkowych minutówkach niestety w sobotę nie dostarłam na kolejny test na 10 km (rodzinne priorytety). Za to pokręciłam mocno w Gassach i dorzuciłam do tego biegową zakładkę.

GPW w Kabatach z utrzymaną szóstą lokatą, nawet bez startu. Cieszy to, że wybiegałam sobie lokatę wcześnie i że upragniona statuetka będzie w moich rękach.

3 tygodnie do półmaratonu
Powtórka treningu sprzed tygodnia (osiemsetki, czterysetki itd...) w dużych bolączkach, ale czasy na lekkim plusie. W czwartek trening pod sobotnią piatkę na Parkrunie Warszawa-Praga, czyli 3x1000m/1000m. Tempo tysiączków (tj. 5'14, 5'14 i 5'10) powtórzone w sobotę na dystansie 5000m (średnie tempo 5'16). Może łatwo nie było, ale jaka satysfakcja! Szczególnie, że do życiówki na trasie w Parku Skaryszewskim zabrakło 7 sekund.

fot. Krzysiek Gąsiorowski
Wracam do zaniedbanych biegów spokojnych. Rozgrzewki przed zadaniami treningowymi ślamazarzą mi się mocno. Warto podkręcić też kilometraż, bo w planach jest trzy tygodnie po półmaratonie maraton w Cork.

2 tygodnie do półmaratonu
Równo na dwa tygodnie przed startem mam wrażenie, że forma nadal w budowie... Eksperyment biegowy pokazuje lekki progres, ale w moim mniemaniu biegam za wolno by pobiec 21 km po 5'30/km... Nie czuję się, bym była w życiowej formie. Jednak trzeba będzie zweryfikować plan na świdnicki start, a ambitne cele przełożyć na półmaraton wiązowski w lutym. Wydawało mi się, że skoro regularnie wychodzę biegać, to kwestie rodzinne zostają w domu/szpitalu. Nie zostają, czuję zaciągnięty hamulec. Pozostaje biegać, bo maraton na horyzoncie, a i plany na zimę są.

Mimo ponurych wniosków tydzień rozpoczęty aktywnie - w poniedziałek z rana godzinka biegu spokojnego, a wieczorem basen. We wtorek czuję odblokowanie na potrójnej piramidce biegowej. Czyżby zdjęcie z głowy presji wyniku w Świdnicy? Październik kończę z refleksją "nic nie muszę, wszystko mogę".


Statystyki miesiąca:
163 km/18,0 godz. - bieganie
85 km/4,5 godz. - rower
5 godz. - ogólnorozwojówka i rozciąganie
9 godz. - pływanie
RAZEM: 36,5 godzin aktywności

Testowa piątka drugiego listopada ciut gorsza niż tydzień wcześniej. Łamania 25 minut nie było, nawet 26' się nie dało rozpieczętować. 

tydzień do półmaratonu
Luzujemy, ostatnie szybkie treningi do środy. W poniedziałek basen z interwałami, we wtorek kilometrówki na budującej się obwodnicy - i tu dylemat, bo jednak pociśnięte ładnie. Myślę, że mnie sobotni wynik zaskoczy... Tego się trzymam! W czwartek rozbieganie już na miejscu w Świdnicy, a w piatek laba.
fot. Iwonka Ś

niedziela, 8 września 2019

duathlon w Makowie czyli start z niespodzianką

To już mój trzeci start w Makowie.

Serce chciało bić rekordy, ale rozsądek podpowiadał, że w tego nic nie wyjdzie, bo po infekcji z antybiotykiem i blisko dwutygodniowej przerwie w aktywnościach, na dodatek po sierpniu bez biegania), to marzenia trzeba było schować w kieszeń i stawić czoła braku formy. Zatem, byle do mety z usmiechem na ustach! 

fot. Velo Łosie na szosie
Przypomnę, że makowiskie zawody odbywają się w na dystansie sprint - 5km bieg, 22 km rower i 2,5km bieg. W tym roku jako czelendż trzeba dodać pogodę, która towarzyszła zawodnikom od połowy dystanu biegowego, kiedy to rozpoczęła się ulewa!

fot. Tygodnik Ostrołęcki

Początkowo lekko mżyło, ale jak skończyłam biegową piątkę, to w moich butach rowerowych, stojących przy chodniku, można było hodowac ryby. Wyjazd ze strefy i pierwsze kilometry na rowerze to było klasyczne urwanie chmury. Picia z bidonu nie trzeba było sięgać, bo woda lała się sama prosto do ust. Cieszyłam się, że trasę znam niemal na pamięć i wiedziałam, które zakręty wymagają zwalniania, a które nie. Hamowania w wodzie, która rozlewała się po całym asfalcie, nie było za grosz. Niestety mimo warunków do niekorzystania z hamulców, nie był to dzień na poprawę czasu na trasie. Dewszcz towarzyszył mi do końca zawodów, później lekko się zmniejszył.

Porównując moje dotychczasowe starty w Makowie, to przypadł mi w udziale najgorszy. 

rok Bieg 5 km T1 rower T2 Bieg 2,5 km wynik lokata w kat.
2015 27:39:00 01:35:00 46:44:00 01:41:00 14:13:00 01:32:00 czwarta
2017 28:07:00 01:15:00 44:41:00 01:05:00 14:10:00 01:29:24 czwarta
2019 29:07:00 02:22:00 48:10:00 00:06:00 15:19:00 01:35:04 pierwsza

Tym większe zaskoczenie, że zdobyłam pierwsze miejsce w kategorii wiekowej! Do tej pory zawsze wracałam z Makowa z trofeum, ale nigdy z tak wysoką lokatą na pudle!


Moje lokaty:
open miejsce 88/102 (86% wyników)
open kobiet miejsce  11/19 (58% wyników)
open kat. wiekowa miejsce 1/5 (20% wyników)

Przetarcie na początek nowego sezonu treningowego zrobione. Tętno 200 na pierwszej piątce było sygnałem, że dobrze jeszcze z moim zdrowiem nie jest. Mimo to pucharowa motywacja do jesiennej pracy jest!