niedziela, 29 maja 2022

pomiędzy startami czyli osiem tygodni by formy nie zepsuć, a poprawić, wzmocnić

W związku z tym, że kwetniowe 52 km pod Elblągiem miały być rozgrzwką przed kolejnym startem na tym dystansie, tj. Maratonem Rzeźnika w Bieszczadach z przewyższeniem 2.250 m, to przygotowania trawają dalej. 

maj 2022
Odpoczynek po Ultra Wysoczyźnie zahaczył o majówkę na Podhalu, więc regeneracja przebiegała dość aktywnie. Biegania było niewiele, ale za to spacerów górskich sporo: odwiedzona Rusinowa Polana, Kopieniec, Tarasówka, a także Dolina Białej Wody. Panoram Tatr skompletowałam kilka - wygrywa ta:

Panorama Tatr z Tarasówki (Małe Ciche) - fot. własna

Wydawało mi się, że po chwilowej odsapce wrócę do kilometraży tygodniowych bliższych 40 km, ale jednak życie zweryfikowało te ambitne plany. W majowe tygodnie biegałam między 21 a 26 km. Było regularne pływanie i sporo roweru, ale głowę zaprzątały też rodzinne sprawy, a to zawsze hamuje moją zadaniowość i mocno stresuje, a to z kolei wpływa na regenerację i możliwości ciała. 

Fajnie było wyjść w jedną z sobót na krótką przejażdżkę rowerową, a wrócić po 60km do domu, ale gdy odpoczynek po takiej wycieczce trwa do wtorku, to jednak trzeba brać poprawkę na całokształ i nie zachetać się ani fizycznie, ani psychicznie. Moje majowe bieganie kosztuje mnie sporo wysiłku i męczy, co genialnie pokazuje fotka z 400 Parkrunu Warszawa-Praga.  

Na mecie Parkrun Warszawa-Praga - fot. Marcin.biz

Wrzucam zatem ciut na luz i robię, ile mogę. Co oznacza, że średnio wybieguję po 6-8 kimometów na wyjście i jak wolę zostać w domu, to zostaję. Często zamieniam bieg na rower. Posuwam się również do ucieczki na jeden dzień na wschód. Wietrzenie głowy na Podlasiu w pięknych okolicznościach przyrody wśród kwitnącego rzepaku i Krainy Otwartych Okiennic pomaga naładować akumulatory i zdystansować się do codzianności. 30 kilometrów po wioskach i lasach z dala od zgiełku, za to w pełnym słońcu robi robotę.

Pole rzepaku gdzieś pod Trześcianką - fot. własne

Maj kończę z wybieganą setką, 150 km na rowerze i lekkim strachem przed zakwasami po Maratonie Rzeźnika. Czerwcu, przybywaj!

niedziela, 24 kwietnia 2022

wspaniale poczuć biegową moc czyli Ultra Wysoczyzna na piątkę z plusem

To był fantastyczny weekend. Znowu w drodze, znowu ze znajomymi, znowu z zawodami. A na dodatek w okolicach Elbląga, czyli prawie jak u siebie.

Widok na Katedrę w Elblągu - fot. własna

Na wieść o imprezie na Wysoczyźnie Elbląskiej aż zaświeciły mi się oczy i nie było opcji bym nie wystartowała. Niestety dystans, który najbardziej zachęcał to 52 km ze startem w Tolkmicku i metą w elbląskiej Bażantarni, bo mniejsze (12 i 25 km) zakładały pętle tylko po lesie przy mieście. Uznałam, że będzie to doskonała próba przed powrotem na ponadmaratońskie dystanse i na zawody w ogóle. Ostatni mój start na dystansie długim to było 65km w Innsbrucku we wrześniu 2020 roku, potem nastąpiła przerwa w moim trenowaniu i nie było sensu kusić się na poważne bieganie. Generalnie odpuściłam i dopiero w grudniu 2021 udało się wziąć biegowo w garść.

Na starcie na Rynku w Tolkmicku stałam raczej niewyraźna i spięta. Niby to miał być bieg treningowy, jednak uzgodniłam sama ze sobą, że warto by było przynajmniej godzinę z dziesięciogodzinnego limitu urwać. Uznałam, że zobaczenie ósemki z przodu to będzie sukces. Zupełnie nie wiedziałam, czy mój plan „biegania na czuja" się sprawdzi, co przyniesie trasa i dystans.

Starałam się zacząć spokojnie, co w gronie dwustu biegaczy na starcie łatwe nie jest. Już na drugim kilometrze zostałam na szarym końcu stawki, bo mocno pilnowałem by nie biec szybciej niż tempem 6’30/km. Bycie na końcu zupełnie  mnie przeraża, gdyż na dystansie 52km to nie pierwsze kilometry decydują o kolejności na mecie. Robiłam swoje. Powoli i do przodu. Kto wyprzedzał na trasie, ten wie, o czym mówię.

Podzieliłam sobie trasę na odcinki po 13km i interesowało mnie tylko, by te cztery zadania odhaczyć. Pierwszy etap minął jeszcze przed dotarciem do Kadyn na punkt odżywczy z zespołem ludowym i pierogami. Biegliśmy dość długo świetną szutrówką w lesie, potem na skarpie w Suchaczu czekał nas widok na Zalew Wiślany.

Kolejne kilometry wiodły lasami i polami na skrzyżowanie wśród pól w Próchniku, gdzie rozpoczęłam czwarty etap z lekkim kryzysem wśród alei ze starodrzewiem i jemiołą w Pięknym Lesie. Trzy kilometry lekko w dół dały mojej głowie popalić. W nogach miałam już ponad 30 km i miałam wrażenie, jakby ta droga nie miała się skończyć. Na szczęście w końcu pojawiły się kolejne wzniesienia do pokonania i ta różnorodność terenu pozwoliła wrócić mi do względnej równowagi.

Piękny las w okolicy Próchnika - fot. własna

W Krasnym Lesie na ostatni etap zmieniłam buty. To był zabieg kontrolowany (być może w przyszłości zajdzie taka potrzeba) i biorąc pod uwagę, że ledwo wcisnęłam stopę w moje inov8ty, to już wiem, których na przebranie nie brać. Na szczęście nie ucierpiały paznokcie, ale obtarłam sobie mocno palucha. Po blisko 40km stopy są większe niż mniejsze i zakładanie butów, które są dobre do dystansu półmaratonu, to nie był najszczęśliwszy pomysł. Nauczka na przyszłość jest.

Ostatnie kilometry w Bażantarni - fot. własna

Wiedziałam, że ostatnie 13km będzie wymagające. Znam te tereny i oszczędzałam ciut siły na Belweder, który należało zdobyć na ostatnich metrach trasy. Zaraz po przekroczeniu Fromborskiej czekał mnie odcinek z betonowych płyt na trasie GreenVelo, potem niespodziankę zrobiła mi Goplanica - jeziorko, którego nie znałam, a prezentowało się pięknie w środku lasu. Dość szybko przekroczyłam Królewiecką i niemal na skrzydłach mknęlam ku mecie. 

Czas, jaki zobaczyłam na zastopowanym zegarku, zaskoczył mnie mocno. Nie sądziłam, że będę w stanie zrobić 52 km z ponad 1000 metrowym przewyższeniem tak szybko. Okazało się, że całkiem dobrze taktycznie rozegrałam ten dystans, bo odcinki pokonywałam w dość podobnym czasie:
13 km, tj. 1/4 trasy - 1:40
26 km, czyli połowa dystansu - 2:00
39 km, 3/4 trasy - 2:00
52 km, meta  - 1:50
Czas całości 7:29’30
Na początku dała o sobie znać świeżość, później odcinki wydłużyły się do dwóch godzin, ale było do przemierzenia wówczas sporo w górę. Końcówka dobiegana na zmęczonych nogach - tu włączyła się już głowa i tak siłą ducha i z uśmiechem na twarzy ukończyłam swoje kolejne ultra.

Każdemu, kto nie zna Wysoczyzny Elbląskiej polecam te tereny i te zawody. Jest wymagająco jak w górach, jest różnorodnie, można pozachwycac się widokami i róznymi rodzajami lasu. Zalew w oddali również zachwyca. Organizatorzy (gospodarze terenu) dopinają wszystko na ostatni guzik. Warto tam być, warto tam biegać.

Dla mnie ten start był powrotem na dystans ultra po 1,5 rocznej przerwie i testem formy po bieganiu "po swojemu". Jest również dobrym prognostykiem przed kolejnym wyzwaniem, jakim jest Maraton Rzeźnika. To było bieganie w Bieszczadach Północy przed bieganiem w Bieszczadach na południu.

czwartek, 24 marca 2022

upadki już były, pora na wzloty czyli moje kolejne podejście do regularnego biegania

Wyjście z regularnego i fajnego (jak na/dla mnie) biegania, jakie nastąpiło jeszcze w 2019 roku (podsumowanie AD 2019 w linku), przeciągnęło się aż do jesieni 2021 roku. Patrząc na to, co było moim udziałem przez ostatnie lata, uznaję, że to pokłosie historii osobisto-rodzinnych, zdrowotnych i pandemicznych stresów (również zawodowych). W 2020 i 2021 roku głównie biegałam relaksacyjnie i towarzysko. Mowy o trenowaniu nie było, bo co wchodziłam w rytm biegania z planem, to pojawiała się niemoc. 

Kolejny "nowy start" nastąpił przed świętami Bożego Narodzenia i mając na uwadze, że robię ten wpis 26 lutego, zdecydowanie można uznać, że tym razem się udało. Biegam! Znowu! Po 10 latach od pierwszego wyjścia na bieganie, po lekturze "Pod górę. Trening dla biegaczy i skiturowców" autortswa m.in. Jorneta Kiliana postanowiłam wrócić do biegowego przedszkola i skoncentrować się na bieganiu na tętno. Rezonuje ze mnie cały czas maksyma z "Pod górę", że jak nie wiesz jak pobiegać, to pobiegaj wolno - to zrobi Ci najlepiej. Zrezygnowalam więc z rozpisek trenera, przestawiłam głowę z biegania na truchtanie, zaczęłam słuchać swojego ciała i zegarka, który podpowiadał wskazaniami tętna, czy dziś to nie lepiej zostać w domu. Jestem zadaniowcem, więc jak miałam w planie treningowym coś do wybiegania, to choćby skały srały szłam i realizowałam trenerskie założenie. 

Styczeń 2022
Biegałam wolno i bacząc na tętno - to była nowość. Zapomniałam, że kiedyś potrafiłam szybciej. W tym czasie tylko raz wybiegałam dystans 10 kilometrów. Moje bieganie to były najczęściej około godzinne wyjścia z dysyansami 7-9 kilomterów. Dwa razy w styczniu zdarzał mi się mocnejszy bieg - były to starty w Zimowych Górskich Biegach w Falenicy (ukończone z czasami 43'11 i 43'36 - porównywalne z rokiem 2014, rekordy tej trasy są z 2017 roku i oscylują około 40 minut).

Jak w skupieniu zdobywam falenicką wydmę :)

Dopiero po miesiącu regularnego biegania i setce w nogach sięgnęłam po "Bieganie metodą Danielsa" by wspomóc się wiedzą guru. Był to dobry moment by w biegi spokojne włączyć przebieżki, a raz w tygodniu zrobić mocniejszy akcent.

Pamiętam, jak zaczynałam trening 2x15minut w tętnie progowym, nie dawałam złamanego grosza, że po spokojnym bieganiu ponad 7 minut na kilometr wykrzesam z siebie tempo niższe niż 6 minut na kilometr. Tymczasem... pierwsza seria pobiegnięta po 5'50, a druga 5'45. Wtedy poczułam, że truchtanie na tętno działa. Z szelmowskim uśmiechem wracałam do domu.

Styczeń skończyłam z wybieganymi blisko 120 kilometrami w czasie 15 wyjść. Regularnie pływałam dwa razy w tygodniu, pamiętałam o rozciąganiu. Spałam dużo i czasem ucinałam sobie drzemkę w ciągu dnia.

Luty 2022
W pierwszym tygodniu lutego miła zaskoczka na trasie Zimowych Biegów Górskich w Falenicy - pobiegłam 41'46 czyli blisko dwie minuty lepiej niż w styczniu. Czułam wybieganie i na płaskich odcinkach mogłam przespieszyć. Tydzień później dane mi było zasmakować mocy przyspieszania jeszcze podczas Wieliszewskiego Crossingu na dystansie 10 kilometrów z przewyższeniami. Zaczęłam (jak lubię) wolno i spokojnie, a potem od trzeciego kilometra wyprzedzanko, które nakręca moje nogi i głowę. Kolejna sobota przyniosła czas 41'33 na falenickiej wydmie. Na tym lutowe eskcesy na zawodach kończę. Starczy :)

Znowu poczułam wiatr we włosach podczas zawodów, Wieliszewski Crossing

Pod koniec miesiąca zafundowałam sobie jeszcze trening 4(2x200/200 i 400/400) i czasy odcinków, jakie wybiegałam zadowoliły mnie. 200tki były po '58, a 400tki po 1'59. Powoli przesuwamy formę ku tej z lutego/marca 2019 roku, kiedy poszły w niwecz stare życiówki na 5km i w półmaratonie.

Luty to wybiegane 110 kilometów w czasie 14 wyjść. Nadal regularnie pływam i joguję. Dołączyłam sobie jeszcze plankowe wyzwanie, ale okolice minuty mnie póki co shamowały i czekam aż przyzwyczaję ciało do tego czasu. 

Zwyżka formy jest zauważalna przez codziennego świadka moich biegowych ekscesów, tj. Garmina. 


Marzec 2022
Rytm i regularność biegania dają spodziewane efekty. W pierwszą sobotę marca kończę falenicki cykl z czasem 40’25. Ocieram się tym samym o życiówkę (brakuje 11 sekund), pozostaje niby niedosyt trójki w wyniku z przodu, ale to już cel na kolejny rok. Cieszy, że pętle pokonywałam w lekko ponad 20 minut, a to pokazuje, że od stycznia zrobiłam bezdyskusyjny progres. 
 

Test pozimowej formy był zaplanowany na Półmaraton Marzanny w Krakowie (pandemicznie przekładany pięc razy termin od lutego 2020 roku) i został zdany przeze mnie zadowalająco. Pobiegłam 21 kilometrów jednym tempem 6’06 na kilometr, a jestem z tych rozgrzewających się w trakcie biegu i wolę tempo narastające. Ostatnie dwa kilometry biegłam totalnie głową, szkoda było mi zaprzepaścić to równe tempo, jednak kosztowało to mnie dużo wysyłku. Co by nie podkreślić nie biagałam tym tempem długich odcinków. Wybiegałam ten wynik praktycznie z truchtania.

Ostatecznie na mecie pojawiłam się w czasie 2:09 i choć były zakusy, że może uda się przebyć ten dystans z tempem niej 6'00, to zdecydownanie nie było takiej opcji. Dyspozycja dnia była dobra, ale falistość trasy mnie zaskoczyła. Ilość pochylni, zbiegów i podbiegów w bieganiu do i od Wisły nie miała końca. Fantastycznie za to wyprzedzało mi się od niemal samego początku. To mega nakręca!

fot. z galerii organizatora z facebook.com

Co dalej?
Ostatnie dni marca podzielę między odpoczynek i powrót do biegania oraz rowerowania. Po powrocie z Krakowa organizm zapodał infekcję i katar jak 150, więc nie ma opcji, że zacznę aktywności za wcześnie. Nawet basen odpuszczony.

Niżej dzielę się narzędziem, które pomagało mi w ciagu 12 tygodni (od początku trenowania, tj. od 20 grudnia do półmaratonu) kontrolować przemierzone kilometry i czas spędzony na aktywnościach. Pilnowałam, aby nie było zbyt wysokich przyrostów między tygodniami i nie było to w sumie trudne, bo jak zdarzał się mocniejszy tydzień, to potem organizm sam dopominał się o regenerację.


Marzec domykam biegowo w 138 km podczas 15 wyjść. Rowerowo zrobiłam 68 km. Treningi dopełniał basen (6/9), joga i masowanie mięśni pistoletem (nowe narzędzie przyjemności).

Trzymiesięczy etap budowania bazy można uznać za ukończony. Biegam przyzwoicie, mogę dalej szlifować formę. Na ten rok nie planuję życiówek i mocnego ciśnięcia. Będę kontynuować tętnowe bieganie, bo widzę, że mi służy. Zamierzam również radośnie przemierzać trasy, bo na pierwsze półrocze plany ultra są. Pięćdziesiątki welcome back!

Acha! Od 28 marca 2022 roku koniec z obowiązkowymi maseczkami i kwarantannami. Wraca normalność?