piątek, 31 stycznia 2014

styczniowe zmiany, zmiany, zmiany

Styczeń okazł się przełomowy dla mojej kontuzji. Kolano czuje się dobrze, a pasmo wygląda na mocno rozciągnięte. Od połowy miesiąca powoli zaczynam biegać i zwiększać kilometraż. W czasie nie-biegania postawiłam na siłowe wzmocnienie. Dwa razy w tygodniu sala, oprócz tego w domu nadal pompuję i brzuszkuję. A w ostatnią niedzielę stycznia połknęłam bakcyla BOOT CAMP Polska i przyłączyłam do zabaw w śniegu w Parku Skaryszewskim.

fot. Agata Nowińska

Dzięki pokontuzyjnemu optymizmowi przearanżowałam ogłoszone na przełomie sezonów cele i plany na 2014, ulegają one lekkiej modyfikacji.

Cele biegowe na wiosnę 2014:
- 10 km w czasie 54:59 (marzec/kwiecień),
- półmaraton w czasie 01:59:59 - Warszawa (marzec),
- maraton w czasie 04:14:59 - Rotterdam (kwiecień).
Zostawiam czasy bez zmian, zakładałam je dość ostrożnie, więc istnieje nadal szansa, że do marca forma i nowe siły treningowe będą służyć życiówkom.

Cele nie-biegowe, choć z bieganiem mocno związane, na pierwszą część sezonu 2014:
- wzmocnienie siłowe organizmu,
- poprawa kondycji ogólnej,
- zrobienie szpagatu.
Mimo braku treningów biegowych ćwiczę i rozciągam się  regularnie, pozostają niezmienne.

Najwięcej zmian robię w planach startowych. Część założeń już zrealizowana. Pobiegłam Mienia Winter Trail (14 km) i XI Zimowe Górskie Biegi w Falenicy (dystans 6,66 km)- relacja z etapów: 14 grudnia i 28 grudnia. Było ciche założenie na podium w kategorii wiekowej, ale ostatecznie chcę przebiec trzy etapy, aby być w ogóle sklasyfikowaną. Zostaje jeszcze etap 15 lutego i 15 marca,. Chcę biec, ale mam uważać na zbiegach.

Zrezygnowałam z Biegu Chomiczówki (15 km) - kibicowałam jednak. Odpuszczam Koronę Półmaratonów Polskich 2014, choć zamierzam pobiec kilka klimatycznych półmaratonów (np. Hajnówkę w maju). 

Nie wyjazdę na zimowy obóz biegowy w lutym. Uznałam, że wyjazd bez formy nie ma sensu. Najgorsze było by się skontuzjować na zbiegach, których w Tatrach trudno uniknąć, i przesiedzieć biegowe wycieczki górskie w ośrodku. W tej chwili tygodniowo biegam tyle, ile tam w ciągu jednego dnia jest w planach.

Nadal planuję wystartować w następujących imprezach:
-  Grand Prix Warszawy 2014 (10 km); początek cyklu już 8 lutego;
-  biegu na orientację;
-   półmaratonie warszawskim (30 marca);
-   ABN AMRO Marathon w Rotterdamie (13 kwietnia);
-   Bieg Łosia (17 km) - w zalezności od terminu, bo może wpaść w pomaratoński reset;

Hmmm... tak czytam to styczniowe podsumowanie, to wcale nie jest źle. Aktywności było sporo, była różnorodna. Nawet biegałam! Mam poczucie, że zmiana założeń na 2014 idzie w kierunku przyjemności z biegania, a nie odhaczania imprez, medali, tytułów i nacisku na wyniki. W listopadzie ambitnie podeszłam do układania przebiegu nowego sezonu biegowego, a kontuzja pokazała, jak ważna jest pokora i naświetliła, że wolę się bieganiem cieszyć, a dopiero w dalszej kolejności odhaczać życiówki.

Wdrażam zatem się w normalne bieganie, już bez taryfy ulgowej. W lutym planuję obecność na wszystkich treningach klubowych. Zarówno biegowych jak i na sali. Plan jest taki, aby odtworzyć opcję treningową sprzed maratonu w październiku, kiedy to poprzedziłam królewski dystans mocnymi dwoma miesiącami.

wtorek, 21 stycznia 2014

nocny trening w grupie

Dzień był mroźny. Na termometrze minus siedem, ale odczuwalna minus szesnaście. Brrr! Trzęsłam się jak osika cały dzień i ze sporą dozą niedowierzania widziałam się na wieczornym treningu Night Runnersów i Boot Camp Polska... Stwierdziłam jednak, że tylko aktywność może mnie rozgrzać skutecznie. Ubrałam się w dwie warstwy, ciepłe spodnie, kurtkę, buff, czapkę. Rękawiczki wzięłam zwykłe...

Pod Narodowym byłam sporo wcześniej, więc pokusiłam się na samotną rozgrzeweczkę wokół korony. Na poziomie, na którym biegałam jest akuratnie wyznaczona trasa jednego kilometra z oznaczeniami co sto metrów. Zrobiłam dwa i pół kilometra i akurat nadszedł czas zbiórki.

O 21:00 wystartowaliśmy z rozgrzewką Piotra z Boot Camp Polska. Sporo pajacyków na różne sposoby. Z moją koordynacją nie jest najlepiej. Jak ręce robią jedno, a nogi drugie nie jest dobrze. Mylę się i mam poczucie rozerwania. Mózg nie ogarnia. Pajacyki dzielone różnymi ćwiczeniami w parach. Świetna zabawa!

Fot. Boot Camp Polska
Na koniec rozgrzewki ustawiliśmy się w szeregu (co druga osoba tyłem, co druga przodem) i przeciągaliśmy się. Dziś czuję jak mnie bolą plecy i ręce od tego ćwiczonka...

Fot. Boot Camp Polska
W końcu podzieliliśmy się na grupy tempowe (5:00, 5:30 i 6:30 - chętnych na marszobieg nie było) i zaczęliśmy wspólny trening biegowy. Okazało się, że BootCampowcy "znają" mnie z internetu, kojarzyli nawet imię! Przystąpiłam do najwolniejszej grupy. Towarzysko gnałam z kolegą z innych treningów i pod koniec pierwszego okrążenia myślałam, że wyzionę ducha. Niby biegłam, ale przerwa dała mi się we znaki. Szczęśliwie zwolniliśmy czekając na resztę grupy. To pozwoliło mi jednak dobiegać drugie kółko. Zakończyłam trening biegowy na dystansie 6,5 km. Kolano nie odzywało się. Kondycja tylko spadła ciutkę.

Na koniec Boot Camp Polska przeprowadził jeszcze trening funkcjonalny i rozciąganie. Było już bardziej statycznie niż w czasie rozgrzewki i zaczeliśmy marznąć. Trening skończył się o 22:15 i pełna endorfin udałam się do domu.

niedziela, 19 stycznia 2014

Chomiczówka czyli bieg od zaplecza

W obliczu kontuzji zrezygnowałam ze startu w XXXI Biegu Chomiczówki. Powoli wracam do biegania, ale nie czas jeszcze na dystanse piętnastokilometrowe, nawet piątka brzmi zbyt frywolnie. Nie po to się oszczędzam, aby zepsuć to nad czym pracuję... Moje ITBS ma się coraz lepiej, ale powrót do treningów ma być stopniowy.

Tak czy inaczej wybrałam się na bieg pokibicować i tuż przed startem oddać swój numer w dobre ręce, aby się nie zmarnował. Niestety regulamin nie pozwalał na cesję, więc ostatecznie widnieję na liście startowej, choć to nie ja biegłam. Na finiszu moja zastępczyni słysząc: "Biegnie Pani Renata! Piękny finisz, nie da się wyprzedzić żadnemu zawodnikowi!", zdziwiła się początkowo, a w końcu odniosła ten opis do siebie i dumnie zakończyła bieg.

Tradycyjnie trasa Biegu Chomiczówki przebiega po osiedlu, wśród blokowisk. Jest betonowa do bólu. Jedna pętla wynosi 5 km, więc pokonuje się ją trzykrotnie.


Pogoda w niedzielne przedpołudnie typowo zimowa. Mróz, pada śnieg. Wieje. Rok temu też tak było. Szczęśliwie, do dyspozycji zawodników i kibiców, oddane zostało biuro Spółdzielni Mieszkaniowej na Nerudy, gdzie w cieple można było spędzać czas. Mimo że ubrałam się ciepło, to długie przebywanie na zewnątrz nie należało do przyjemności.

O 10:00 wystartował IX Bieg o Puchar Bielan (dystans 5 km), ale wówczas pełniłam funkcje depozytu dla klubowiczów, więc nie śledziłam przebiegu zawodów. Wyszłam do biegaczy dopiero na start biegu Chomiczówki (15 km). Jako że zawsze obstawiam tyły, to tym razem poszłam oglądać jak wygląda początek stawki. Wybuch startera poprzedza w pierwszym rzędzie pełna koncentracja (tyły zazwyczaj gadają). Panowie w skupieniu czekają, a palce wskazujące trzymają na swoich zegarkach, aby równo z sygnałem do ruszenia je uruchomić. Wygląda to trochę komicznie. Sam strzał mnie zaskoczył i w sumie ucieszyłam się, że zwykle startuję z końca, bo nie podskakuję wystraszona.


Gdy zawodnicy ruszyli na trasę zaczęłam się przyglądać co się dzieje wśród organizatorów. Dyrektor Biegu, która była na starcie przeszła do Biura Zawodów. W międzyczasie nasłuchiwała krótkofalówki, w której samochód prowadzący pierwszych zawodników, zdawał relacje z niedoróbek organizacyjnych. A to gdzieś, gdzie nie powinien wjechał samochód, bo nikt nie pilnował zakazu wjazdu,  a to brakowało obstawy trasy... W samym już Biurze na korytarzach spokojnie. Zdarzały się nawoływania organizatorów, bo to albo pomoc była potrzebna garkuchni, a to coś się działo z pomiarami... Jedna z organizatorek opowiadała, jak to walczyli nad ranem z trasą. Pozbycie się z niej śniegu i lodu, wymagało sporo zachodu.

Gdy pierwsi zawodnicy rozpoczęłi trzecią pętlę, konferansjer się ożywił, a panowie z obsługi ropostarli wstęgę w oczekiwaniu na pierwszą osobę na mecie. Dzieciaki przygotowywały folie termiczne, aby okrywać nimi zawodników (patrz zdjęcie na samym dole). W końcu mróz i zawierucha.

Wyszłam z czeluści ciepłego budynku kibicować finiszującym klubowiczom JacekBiega Running Team. Udało mi się załapać nawet na foto dowodowe z pomiaru czasu. Nie łatwo robiło się zdjęcia zziębniętą dłonią, ale kilku kolegom uwieczniłam ostatnie susy przed metą.


No i wszystko pięknie łądnie, aż... wyglądając znowu z okien budynku zobaczyłam, jak na metę wbiegały dziewczyny, z którymi biegłam półmaraton kampinoski. Gdybym biegła, prawdopodobnie właśnie bym kończyła zawody - pomyślałam. Smutno i ckliwie mi się zrobiło, a łzy napłyneły same do oczu... Tak, tak - rozsadek podpowiadał, że podjęłam dobrą decyzję rezygnując ze startu, to jedyna opcja w moim stanie, ale serce chciało na trasę...


Opuszczałam zawody w minorowym nastroju. Emocje wzięły górę! Mam wrażenie, że moja motywacja do ćwiczeń wzmacjających pasmo i powrotu do biegania jest jeszcze większa niż wcześniej... 

Czy oglądanie biegu od zaplecza było ciekawe? Było, ale nie zaskoczyło mnie w sumie nic. Eventowe doświadczenie na moim zawodowym koncie jest na tyle bogate, że przygotowanie zawodów to byłaby pestka.

czwartek, 2 stycznia 2014

moja przygoda z kontuzją

Poniedziałek, 9 grudnia
Pobolewa mnie kolano. Przy zginaniu, jak chodzę. Dzień wcześniej biegałam po oblodzonej nawierzchni. Sporo, bo trzy kilometry na lodzie wyszły. Niby z dumy pękałam, że się nie ślizgałam jak na łyżwach, że ćwiczenia na beretach robią swoje, a tu TAKA niespodzianka. 

Kołcz mówi, że to nierozciągnięty pośladkowy zapewne (generalnie to stwierdził, że mi się w końcu mięśnie porobiły, bo wreszcie prawdziwie biegam i czas je rozciągać porządnie). Diagnozę tę potwierdza trenerka na cross-ficie. Dodaje, że oprócz rozciągania potrzebna stabilizacja.

Wtorek, 10 grudnia
Ból minął. Poszłam więc na trening biegowy. Już w czasie rozgrzewki kolano sygnalizuje bólem, że nie chce biegać. Rozciągam, odpoczywam, zwalniam i daję radę. Jakiś czas, bo ból wraca jak bumerang. Na podbiegach jeszcze pod górę jest wmiarę, ale w dół stapam delikatnie jak sarenka. Po dwóch podbiegach i zbiegach robię porządne rozciąganie i pomaga. Nie wiem, czy to rozciąganie dało efekt, czy zmarzłam i nie czułam bólu. Po pięciu podbiegach ostatecznie rezygnuję z dalszego masakrowania siebie i kolana. Trener proponuje duuużo rozciągania. 

Wracam niespiesznie do auta, starając się truchtać, ale łatwo nie jest. Myśliwiecką w dół było mega ciężko. Potem schody też nie należały do łatwych przepraw... Ból jest niezależny od ruchu stawem. Lekko ćmi nawet, gdy leżę w łóżku.

Środa, 11 grudnia
Wstanie z łóżka nie należało do łatwych. Zaczynam utykać. Boli przy chodzeniu i siedzeniu. Zaczynam czytać, co zacz, jak to nazwać. Gdy boli zewnętrzna strona  kolana, winny jest spięty pośladek lub miednica. Przypadłość zwana jest zapaleniem pasma biodorowo-piszczelowego (ITBS).

Przypomina mi się wizyta u fizoterapeutki. Pytała czy nie skarżę się na kolano, gdy mówię, że wszystko w porządku, cofa pytanie, aby nie zapeszyć. Wracam jednak myślami do tego na co zwracała uwagę. Miednica pochylona, stopa prawa słabsza i z tendencją do koślawienia. Teraz układa się to w pewną całość... Umawiam się na kolejną wizytę do fizjo. Nie ma na co czekać.

Bieg w Falenicy w sobotę pod OGROMNYM znakiem zapytania...

Na wieczór szykuję wałek do masowania. Wraca do łask skrypt z obozu biegowego dotyczący rozciągania. Zbieram w głowie wszystkie rady, jakie dostałam na fb i wyczytałam na blogach. 


Po godzinie ćwiczeń i rozciągania czuję, że ból odpuszcza. Najgorsze za mną?

Czwartek, 12 grudnia
Kolano rano jest grzeczne. Nie boli, ale też nie szarżuję i chodzę delikatnie. Dyskomfort pojawia się przy schodzeniu ze schodów z IV piętra. Mija po chwili na płaskim.

Wieczorem rozciąganie mięśni pośladkowych głównie. Innych też, ale krócej.

Piątek, 13 grudnia
Poranna wizyta u fizoterapeutki. Jak się okazało, najgorsze za mną. Pasmo nie boli, nawet w masażu nie wyglądało podejrzanie. Widocznie rozciąganie przyniosło efekt. Terapia manualna mnie, oczywiście, nie minęła. Bolało, ale dziś ten ból znosiłam dzielnie, jakby rozumiejąc po co mi on. Po maratonie, gdy nic się nie działo, buntowałam się przeciwko masowaniu. Teraz poddałam się sprawnym dłoniom terapeutki, wiedząc że tylko tędy droga. Eh, jak to się zmienia... Opócz masażu była krioterapia i mega rozciąganie z zaleceniami do domu, bo.... "nie da się być sportowcem, bez rozciągania". Taka konkluzja przyświecała dzisiejszej wizycie od początku do końca.

Potwierdziło się, że winna pochylona do przodu miednica i ściągnięty prawy pośladek, a do kompletu doszła jeszcze spięta łydka (piszczel) też po tej stronie. Zostałam otejpowana, dostałam pozwolenie na trenowanie, bo żadnego zapalenia nie ma i noga "wygląda standardowo". Zatem... jutro zamierzam potruchtać Falenicę. Na spokojnie, ale jednak.

Mimo, że nie boli, to jednak w jakiś tam sposób odczuwam to kolano nadal. Boję się, że ból wróci i będę pauzowała dłużej... Takie trochę i chciałabym biegać i boję się... Mam nadzieję, że nie będzie już ciągu dalszego...

W sobotę, 14 grudniapobiegłam Zimowe Górskie. Pierwsza pętla bezbolesna, na drugiej odczułam ból przy zbiegach. Porządne rozciąganie po biegu uśmierzyło ból.

Tydzień z rozciąganiem i ćwiczeniami wzmacniającymi odwodziciele i mięśnie pośladkowe i w niedzielę, 22 grudnia, skusiłam się na Mienia Winter Trail. Kolano współpracowało, ból lekki. Po zawodach lekko kuleję. Nie jest dobrze.

Znowu tydzień bez biegania, ale z ćwiczeniami. W Drugi Dzień Świąt (czwartek, 26 grudnia) zrobiłam 20 km na rowerze w 01:07:00, nie czuję dyskomfortu ani w czasie jazdy ani po. Czyżbym miała alternatywę dla biagania? Wiosenna aura sprzyja rowerowym przejażdżkom.

W sobotę, 28 grudnia, jadę na Zimowe Górskie Biegi w Falenicy. Szkoda mi cyklu... Chciałabym pobiec chociaż trzy z sześciu razy. O miejscu na podium w kategorii przestałam marzyć. W czasie zawodów początek bólu na drugim kilometrze. Najgorsze zbiegi, ból się zaostrza. Powoli dotruchtuję do mety. Już wiem, że bieganie należy odwiesić na bok na dłużej. Zaczynam zmieniać plany biegowe, styczeń i połowa lutego będzie bez treningów biegowych.

30 stycznia, poniedziałek
Nadworny Lekarz widząc jak schodzę dostojnie po schodach sycząc z bólu, proponuje wizytę u ortopedy. Korzystam.


Po badaniu pada propozycja z tych "nie-do-odrzucenia": Pani Renato, a nie mogłaby Pani jeździć na rowerze? Musiałam zrobić oczami wielkie znaki zapytania, bo jednym tchem Doktor dodał:  Już wyjaśniam w czym rzecz. 

Diagnoza: uszkodzenie chrzastki stawowej w wyniku mikrourazów. Zaczęłam zgadywać, kiedy to mogło nastąpić... Wyszło, że generalnie całokształt mógł na to wpłynąć. Leczenie zachowawcze: mam łykać preparaty uzupełniające chrząstkę przez trzy miesiące, ograniczyć bieganie przez ok 6-7 tygodni i zmniejszyć kilometraż biegowy. Szczęśliwie masy ciała (Doktor zważył mnie okiem) zmniejszać nie potrzebuję. Rower ma służyć modyfikacji aktywności ruchowej - chodzi o ruch stawem w prostej płaszczyźnie bez obciążania kolana masą ciała. Z zabiegów rehabilitacyjnych mogę skorzystać z lasera i pola magnetycznego. Szczególnych ćwiczeń Doktor nie zalecił, bo jak uznał: Mięśnie to Pani ma w porządku. Dodatkowo dobrze na tę kontuzję robi seria zastrzyków z kolagenu.

Na koniec wizyty wzdechłam przeciągle i smutno, więc na pocieszenie usłyszałam: Będzie Pani żyć. Żyć tak, ale ja chciałam biegać! Dużo biegać.

4 stycznia, sobota
Pakiet na styczniowy Bieg Chomiczówki oddany. Odwołuję wyjazd na obóz biegowy w lutym. Planuję pobiec 8 lutego w Kabatach (to będzie próba dla kolana), a potem może 15 lutego w Falenicy (trzeci bieg do zaliczenia cyklu). Styczniowe falenickie etapy odpadają. Nie myślę jeszcze co z półmaratonem warszawskim pod koniec marca i z maratonem w Rotterdamie w połowie kwietnia. Jest czas na decyzje.

Gotuję nóżki w galarecie by wspomóc kolano, które ciągle odczuwam dyskomfortowo.

8 stycznia, środa
Udało się dostać na wizytę do Agi (fizjoterapetka związana ze światem sportowym). Najpierw wywiad, co boli, jak, kiedy się zaczęły problemy. Potem krótka charakterystyka mojego biegania - kilometraż, jakie starty. No i przebyte kontuzje. Wydawało mi się, że jestem biegaczem bezproblemowym, ale przypomniało mi się, że po tym jak zmusiłam się do pierwszej dychy miałam bolące rozcięgno (zapisy z bloga ze stycznia 2013 roku - pierwsze symptony, rehabilitacja a potem nadal pobolewało). W lipcu pojawiły się w plecach dziwne bóle (niby korzonki ale mniej inwazyjne), intuicyjnie wówczas zaprzestałam biegania na rzecz roweru. Po maratonie nic a nic się nie działo, aż nastąpił powrót do treningów w tym ta przebieżka po lodzie, która rozpoczęła ten post...

Potem był test z rozciągnięcia. Jak przypomniałam sobie, jak mnie taki test skatował na obozie, to aż znieruchomiałam. A tu niespodzianka! Coś tam doskwierało w pachwinie, pośladku i łydce (idealnie po paśmie), ale nie syczałam z bólu. Zostałam pochwalona, że od czasu wakacji jest duuuży postęp w rozciąganiu. Mam wrażenie, że od miesiąca nic innego nie robię! Potwierdziło się, że mam zblokowaną miednicę i to ona warunkuje to co dzieje się z pasmem.

W końcu poszłyśmy na bieżnię. Z obawy przed powrotem bolu w kolanie, lekko się bałam biegania samego w sobie... No, ale bieżnia ruszyła i poszły konie po betonie! Miałam możliwość patrzenia na swoje kolana w lustrze, no i ewidentnie prawa noga ściąga do środka. Po prośbie o zrolowanie miednicy poprawa.... Czyli jest sposób... Tylko jak biec 10 km ze zrolowaną miednicą?! A maraton?! Ponoć można... Po obserwacji mojego biegu zostałam pochwalona za poprawę techniki biegowej. Ładnie pracuje mi korpus i ręce. Oczywiście, zapytałam co z wahadłem. Ponoć jestem na dobrej drodze. Generalnie dobrze mnie się ogląda w biegu i jak jeszcze te biodra pójdą do przodu, to będzie bajka!

Tyle diagnozy, przeszłyśmy do ćwiczeń i zaleceń do rozciągania. Pilnie notowałam i wczuwałam się w zalecenia. To ważne, abym wiedziała gdzie ma grupa mięśni pracować (u mnie lekko boleć), aby pomagało. Efekt powtarzania ćwiczeń na drugi dzień jest taki, że łydki bolą mnie pod kolanami jak oszalałe!

No i najważniejsze, robiąc ćwiczenia codziennie - mam wyjść potruchtać 4 kilometry już w poniedziałek. Poprzedzone porządną rozgrzewką z marszem. Gdyby zabolało - to prosto do domu. Od razu mi lepiej! Jak oglądam z okien auta biegaczy, to robię w ich stronę ogromnego spaniela... Zazdroszczę im, że mogą biegać a ja czekam aby móc!

15 stycznia, środa
Dużo udzialam się siłowo. Cross-fity nawet do dwóch razy w tygodniu. Do tego zestaw ćwiczeń na odwodziciele i rozciaganie prawie codziennie. Udało mi się pobiegać. Niewiele, ale jednak. Nic nie boli. Kolano znosi dzielnie małe kilometraże. Napawa mnie to optymizmem i radością.

21 stycznia, wtorek
Czy moje pasmo po ćwiczeniach i rozciąganiu kiedyś NIE będzie mieć zakwasów?! Czuję dyskomfort od łydki po pośladek... Kolano nie boli, jest więc efekt tych ćwiczeń. Optymistycznie mi.