Nastał wrzesień, więc zaczęłam odliczanie do jesiennego startu sezonu, czyli do półmaratonu w Świdnicy w dniu 9 listopada. Moim celem MAX jest zjawić się na mecie z czasem 1:55', czyli przynajmniej półtorej minuty szybciej niż w marcu. Cel MIN to życiówka, po prostu - do złamania czas 1:57'22.
Dzisięć tygodniu to dużo i mało, a na przygotowanie do startu w półmaratonie czas akurat. Pytanie, czy uda mi się wrócić do szybkiego biegania? Jak dla mnie półmaraton po 5'27" to bądź co bądź wysiłek i wejście na takie tempo wymaga sporo zachodu, pracy i czasu.
"Za" przemawia: (1) fakt, że w marcu w Gdyni pobiegłam ten dystans po 5'33", czyli potencjał jest; jak również (2) zaczynają się pogody bardziej przychylne do szybkiego biegania, a i sam start w listopadzie oznacza temperaturę około 7-10 stopni.
"Przeciw" są sprawy, na które wpływu nie mam - kontuzje, infekcje i inne okołorodzinne kwestie, które mogą mieć realne znaczenie przy wychodzeniu na treningi i ich efektywności. W swojego lenia nie wierzę, jak mam cel, to motywacja do wyjścia na trening się znajdzie.
Do podgrzania wewnętrznej motywacji wymyśliłam eksperyment, który ma przemawiać do mnie najmocniej - bo liczbami! W czasie od września do listopada będę brać udział w zawodach na dystansie 5 i 10 km. Zamierzam porównywać czasy, jakie osiągam i w ten sposób obserwować progres lub jego brak.
| data | do startu | dystans | czas | śr. tempo | poprawa/strata |
| 8.09.2019 | 9 tyg. | 5 km | 29'07' | 5’49 | - |
| 14.09.2019 | 8 tyg. | 10 km | 56’57" | 5’42 | progres |
| 5.10.2019 | 5 tyg. | 10 km | 57'05" | 5' 38 | constans |
| 19.10.2019 | 2 tyg. | 5 km | 26'14'' | 5'16 | (-) 3'07 w 7 tyg. |
| 2.11.2019 | 1 tydz. | 5 km | 26'40'' | 5'19 | constans |
Od czego zaczynam?
Sierpień biegowo takise, bo 52 km to nie są fajerwerki. Jakby wnikać czemu - to pewnie afrykańskie upały i wewnętrzna niechęć do biegania, która przyszła. Jakby ciało potrzebowało roztrenowania, którego daaawno nie było. Bieganie zamieniłam na rower, którego wyszło ponad 430 km. Można zatem uznać, że baza w tlenie zrobiona. Ilość godzin treningowych nie do powstydzenia, a za pięć dni z półtoragodzinnymi sesjami pływackimi, to jestem z siebie szczególnie dumna!
Statystyki miesiąca:
52 km/5,5 godz. - bieganie
438 km/26,5 godz. - rower
6 godz. - ogólnorozwojówka i rozciąganie
7,5 godz. - pływanie
RAZEM: 45,5 godzin aktywności
Przygotowania rozpoczęte!
10 tygodni do półmaratonu
Tydzień zerowy, który należałoby przemilczeć w dzienniczku treningowym, bo co prawda zakończony startem w duathlonie (tu relacja), ale poprzedzony siedmioma dniami zupełnego restu spowodowanego infekcją i antybiotykiem. W sobotę przed zawodami zrobiłam po 30 minut roweru i biegania i to by było na tyle... Od czegoś się trzeba odbić, no to akurat :)
9 tygodni do półmaratonu
Zakwasy po duathlonie nie minęły, a ja już biegałam, ćwiczyłam, bo... w sobotę start w Grand Prix Warszawy. Z punktu widzenia lokat, pewnie będę poza podium, ale przecież nie dla pucharów to robię. Ma być wymierny efekt mojej pracy i zadowolenie. Wynik kabackiej dyszki słabiutki, ale po sierpniu bez biegania, po infekcji i na początku drogi, to się niczego innego nie spodziewałam.
Nadal się odbijam od dna, choć już z optymizmem, bo tempo dychy szybsze niż piątki tydzień wcześniej. No! Strat w ludziach i sprzęcie po tym tygodniu nie ma, ale jest bolący gruszkowaty. Podejrzewam, że to od siedzącej pracy (przed 20. każdego miesiąca nie może być inaczej). Staram się codziennie rozciągać.
 |
| fot. biegi.waw.pl |
Nadal się odbijam od dna, choć już z optymizmem, bo tempo dychy szybsze niż piątki tydzień wcześniej. No! Strat w ludziach i sprzęcie po tym tygodniu nie ma, ale jest bolący gruszkowaty. Podejrzewam, że to od siedzącej pracy (przed 20. każdego miesiąca nie może być inaczej). Staram się codziennie rozciągać.
8 tygodni do półmaratonu
Od 16 września rozpoczynam sezon pływacki, czyli dwa razy w tygodniu będę po godzinie w wodzie. Do tego chciałabym dwa razy w tygodniu być na TBC/tabacie i zdrowym kręgosłupie/rozciąganiu. Trener ciśnie na cztery treningi biegowe w tygodniu i moja głowa w tym by to wszystko poukładać. Póki co, staram się nie robić dwóch treningów dziennie, chyba że to bieganie i sesja rozciągania. Mam jednak chytry plan, by w jeden dzień basenowy pobiegać przed południem, ale to później... Najpierw trzeba wejść w rytm.
Biegowo tydzień zakończony trzema wyjściami w tym rytmami i ciągiem. Lekkość biegania około 6'00" przyszła w niedzielę, zatem ruszyłam. Przede mną wiza wybiegań w Beskidach i już się na nie cieszę!
7 tygodni do półmaratonu
Tydzień był, a jakby go nie było. Oprócz dwóch godzin w basenie i godziny ogólnorozwojówki nie weszło nic więcej, bo 38,4 na termometrze zdecydowało o odpoczynku i total resecie. Przyjęłam to z godnością wykonując dwa spacery w Szczyrku.
Wrzesień kończę z niedosytem i znakiem zapytania nad formą, zdrowiem i sznsami na osiągnięcie celu. W sumie... nastroje i pytania podobne jak na poczatku miesiąca.
Statystyki miesiąca:
6 tygodni do półmaratonu
Pierwszy październikowy trening biegowy przyzwoity (400 setki około dwuminutowe). Dalej ładnie weszły ogólnorozwojówki i basen oraz biegowe rytmy. Testowa dycha ciężka w rozkmince, bo zegarek pokazał ciut lepsze tempo, ale za to wynik o osiem sekund gorszy... Uznaję, że jest constans.
Poprzedni tydzień (infekcja) biegowo nie wniósł nic nowego, to i w formie jest jak jest. Zaczynam czuć na plecach oddech półmaratonu, a tempo docelowe (okolice 5'27) jeszcze na 10 km niewidoczne. Gonię króliczka!
5 tygodni do półmaratonu
Do treningu wrócił rytm i powtarzalność. W tygodniu dwa baseny, a to nie są lajtowe zajęcia dla mnie, a także dwa treningi biegowe, w tym BNP z najszybszym kilometrem 5'19 (na finiszu tetno 200, co na treningach się nie zdarza). Weekend rowerowy na Żuławach, gdzie pykło 65 km.
Nie trafiłam ani razu na ogólnorozwojówkę. Czwartkowe wolne zrobione w celu dopieszczenia łydek, bo sobotni bieg w butach bez amortyzacji mocno je zmasakrował. Brak niedzielnego wybiegania w szóstym tygodniu przygotowań to też tego wynik.
4 tygodnie do półmaratonu
Jestem zadowolona z treningu powtórzeniowego (2x800, 4x400, 4x200, 4x100), bo czasy odcinków odpowiadają założeniom celu. Łatwo nie było, ale płuca przewentylowane. Czuję, że forma odbudowuje się. Wolno, ale zawsze... Po czwartkowych minutówkach niestety w sobotę nie dostarłam na kolejny test na 10 km (rodzinne priorytety). Za to pokręciłam mocno w Gassach i dorzuciłam do tego biegową zakładkę.
GPW w Kabatach z utrzymaną szóstą lokatą, nawet bez startu. Cieszy to, że wybiegałam sobie lokatę wcześnie i że upragniona statuetka będzie w moich rękach.
3 tygodnie do półmaratonu
Powtórka treningu sprzed tygodnia (osiemsetki, czterysetki itd...) w dużych bolączkach, ale czasy na lekkim plusie. W czwartek trening pod sobotnią piatkę na Parkrunie Warszawa-Praga, czyli 3x1000m/1000m. Tempo tysiączków (tj. 5'14, 5'14 i 5'10) powtórzone w sobotę na dystansie 5000m (średnie tempo 5'16). Może łatwo nie było, ale jaka satysfakcja! Szczególnie, że do życiówki na trasie w Parku Skaryszewskim zabrakło 7 sekund.
Wracam do zaniedbanych biegów spokojnych. Rozgrzewki przed zadaniami treningowymi ślamazarzą mi się mocno. Warto podkręcić też kilometraż, bo w planach jest trzy tygodnie po półmaratonie maraton w Cork.
Biegowo tydzień zakończony trzema wyjściami w tym rytmami i ciągiem. Lekkość biegania około 6'00" przyszła w niedzielę, zatem ruszyłam. Przede mną wiza wybiegań w Beskidach i już się na nie cieszę!
7 tygodni do półmaratonu
Tydzień był, a jakby go nie było. Oprócz dwóch godzin w basenie i godziny ogólnorozwojówki nie weszło nic więcej, bo 38,4 na termometrze zdecydowało o odpoczynku i total resecie. Przyjęłam to z godnością wykonując dwa spacery w Szczyrku.
Wrzesień kończę z niedosytem i znakiem zapytania nad formą, zdrowiem i sznsami na osiągnięcie celu. W sumie... nastroje i pytania podobne jak na poczatku miesiąca.
Statystyki miesiąca:
93 km/11 godz. - bieganie
80 km/2,5 godz. - rower
10 godz. - ogólnorozwojówka i rozciąganie
4 godz. - pływanie
RAZEM: 27,5 godzin aktywności
6 tygodni do półmaratonu
Pierwszy październikowy trening biegowy przyzwoity (400 setki około dwuminutowe). Dalej ładnie weszły ogólnorozwojówki i basen oraz biegowe rytmy. Testowa dycha ciężka w rozkmince, bo zegarek pokazał ciut lepsze tempo, ale za to wynik o osiem sekund gorszy... Uznaję, że jest constans.
 |
| Finisz GPW, fot. biegi.waw.pl |
Poprzedni tydzień (infekcja) biegowo nie wniósł nic nowego, to i w formie jest jak jest. Zaczynam czuć na plecach oddech półmaratonu, a tempo docelowe (okolice 5'27) jeszcze na 10 km niewidoczne. Gonię króliczka!
5 tygodni do półmaratonu
Do treningu wrócił rytm i powtarzalność. W tygodniu dwa baseny, a to nie są lajtowe zajęcia dla mnie, a także dwa treningi biegowe, w tym BNP z najszybszym kilometrem 5'19 (na finiszu tetno 200, co na treningach się nie zdarza). Weekend rowerowy na Żuławach, gdzie pykło 65 km.
Nie trafiłam ani razu na ogólnorozwojówkę. Czwartkowe wolne zrobione w celu dopieszczenia łydek, bo sobotni bieg w butach bez amortyzacji mocno je zmasakrował. Brak niedzielnego wybiegania w szóstym tygodniu przygotowań to też tego wynik.
4 tygodnie do półmaratonu
Jestem zadowolona z treningu powtórzeniowego (2x800, 4x400, 4x200, 4x100), bo czasy odcinków odpowiadają założeniom celu. Łatwo nie było, ale płuca przewentylowane. Czuję, że forma odbudowuje się. Wolno, ale zawsze... Po czwartkowych minutówkach niestety w sobotę nie dostarłam na kolejny test na 10 km (rodzinne priorytety). Za to pokręciłam mocno w Gassach i dorzuciłam do tego biegową zakładkę.
GPW w Kabatach z utrzymaną szóstą lokatą, nawet bez startu. Cieszy to, że wybiegałam sobie lokatę wcześnie i że upragniona statuetka będzie w moich rękach.
3 tygodnie do półmaratonu
Powtórka treningu sprzed tygodnia (osiemsetki, czterysetki itd...) w dużych bolączkach, ale czasy na lekkim plusie. W czwartek trening pod sobotnią piatkę na Parkrunie Warszawa-Praga, czyli 3x1000m/1000m. Tempo tysiączków (tj. 5'14, 5'14 i 5'10) powtórzone w sobotę na dystansie 5000m (średnie tempo 5'16). Może łatwo nie było, ale jaka satysfakcja! Szczególnie, że do życiówki na trasie w Parku Skaryszewskim zabrakło 7 sekund.
 |
| fot. Krzysiek Gąsiorowski |
2 tygodnie do półmaratonu
Równo na dwa tygodnie przed startem mam wrażenie, że forma nadal w budowie... Eksperyment biegowy pokazuje lekki progres, ale w moim mniemaniu biegam za wolno by pobiec 21 km po 5'30/km... Nie czuję się, bym była w życiowej formie. Jednak trzeba będzie zweryfikować plan na świdnicki start, a ambitne cele przełożyć na półmaraton wiązowski w lutym. Wydawało mi się, że skoro regularnie wychodzę biegać, to kwestie rodzinne zostają w domu/szpitalu. Nie zostają, czuję zaciągnięty hamulec. Pozostaje biegać, bo maraton na horyzoncie, a i plany na zimę są.
Mimo ponurych wniosków tydzień rozpoczęty aktywnie - w poniedziałek z rana godzinka biegu spokojnego, a wieczorem basen. We wtorek czuję odblokowanie na potrójnej piramidce biegowej. Czyżby zdjęcie z głowy presji wyniku w Świdnicy? Październik kończę z refleksją "nic nie muszę, wszystko mogę".
Statystyki miesiąca:
163 km/18,0 godz. - bieganie
85 km/4,5 godz. - rower
5 godz. - ogólnorozwojówka i rozciąganie
9 godz. - pływanie
RAZEM: 36,5 godzin aktywności
Testowa piątka drugiego listopada ciut gorsza niż tydzień wcześniej. Łamania 25 minut nie było, nawet 26' się nie dało rozpieczętować.
tydzień do półmaratonu
Luzujemy, ostatnie szybkie treningi do środy. W poniedziałek basen z interwałami, we wtorek kilometrówki na budującej się obwodnicy - i tu dylemat, bo jednak pociśnięte ładnie. Myślę, że mnie sobotni wynik zaskoczy... Tego się trzymam! W czwartek rozbieganie już na miejscu w Świdnicy, a w piatek laba.
 |
| fot. Iwonka Ś |
Półmaraton świdnicki AD 2019 przeszedł już do historii. Ukończyłam go z czasem 2:03'34. Trasa nie należała do łatwych, ale o przewyższeniu 222 metrów to ja wiedziałam.
Wydawało mi się, że strategia trzymania się zajęcy na dwie godziny jest dobra, a nie była. Do 7 kilometra utrzymywałam ich tempo, a potem odbiegli. To druga próba utrzymania się grupy z założeniem "dociągną mnie" i trzeci raz tego błędu nie popełnię. Pamiętać mi na przyszłość trzeba, że ja nie potrafię utrzymywać równego tempa, u mnie sprawdza się negative split.
Ciekawe, czy na podobnie trudnej trasie wynik z półmaratonu przełoży się na maratoński. Odpowiedź będzie znana za trzy tygodnie.
 |
| profil trasy półmaratonu |
Wydawało mi się, że strategia trzymania się zajęcy na dwie godziny jest dobra, a nie była. Do 7 kilometra utrzymywałam ich tempo, a potem odbiegli. To druga próba utrzymania się grupy z założeniem "dociągną mnie" i trzeci raz tego błędu nie popełnię. Pamiętać mi na przyszłość trzeba, że ja nie potrafię utrzymywać równego tempa, u mnie sprawdza się negative split.
Moje wyniki i lokaty:
czas 2:03'34, tempo 5'51 min/km
open miejsce 917/1212 (75% wyników)
czas 2:03'34, tempo 5'51 min/km
open miejsce 917/1212 (75% wyników)
open kobiet miejsce 144/276 (52% wyników)
open kat. wiekowa miejsce 61/112 (54% wyników)
 |
| finisz w Świdnicy, fot. fotosa.pl |
Ciekawe, czy na podobnie trudnej trasie wynik z półmaratonu przełoży się na maratoński. Odpowiedź będzie znana za trzy tygodnie.
 |
| profil trasy Clonakilty Waterfront Marathon w Irlandii |
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz